Какие углеводы полезны для здоровья и как правильно выбирать продукты, научила диетолог

Углеводы участвуют в работе мозга и мышц, поддерживают обмен веществ, способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта и помогают сохранять чувство сытости. При их недостатке появляется слабость и сонливость, но при избытке быстрых углеводов (например, сахара и белой муки) растёт риск ожирения и диабета.

— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность. Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности, — пояснила доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина.

Если в рационе слишком мало углеводов, организм сначала расходует запасы гликогена, а затем начинает использовать белки и жиры.

— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — отметила врач.

Особое значение имеют пищевые волокна — разновидность сложных углеводов. Они регулируют пищеварение, улучшают работу кишечной микрофлоры и помогают поддерживать стабильный уровень сахара.

— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г для взрослого, — напоминает эксперт. — Для детей старше трёх лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.

Сложные углеводы усваиваются медленно, надолго обеспечивая организм энергией и чувством сытости. К ним относятся цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, некоторые фрукты и ягоды с низким содержанием сахара. В ежедневном рационе хорошим выбором будут гречка, овсянка, бурый рис, чечевица, нут, брокколи, шпинат, кабачки, а также зелёные яблоки, грейпфрут, ягоды и даже грибы.

А вот быстрые углеводы — сахар, сладости, белый хлеб, выпечка — дают лишь кратковременный всплеск энергии, который сменяется резким падением сил и чувством голода. Их избыток ведёт к набору веса, кариесу и нарушению обмена веществ.

— Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья, — подытожила Марият Мухина.

Ранее эксперты Роскачества проверили, сколько на самом деле белка в протеине 18 популярных брендов.

Инфографика: Роскачество