Бессонница: что делать и как уснуть? Врачи рассказали, как вернуть в жизнь нормальный отдых

Что такое бессонница и почему она возникает

Бессонница, или инсомния — это состояние, при котором человек не может заснуть, часто просыпается или встаёт слишком рано. Врачи делят её на преходящую (до недели), кратковременную (до месяца) и хроническую (дольше четырёх недель).

Бессонница: причины

Причин у бессонницы много. Чаще всего это психосоматика — тревожность, стресс, внутреннее напряжение. Бывают и физиологические причины: мигрени, гипертония, диабет, гормональные сбои, астма и другие заболевания. Нарушить сон могут и вредные привычки — например, вечерний кофе, алкоголь, сигареты, переедание или длительное использование телефона. Внешние факторы вроде неудобной постели, шума или жары тоже играют роль.

Тревожно и не спится — дело в нервах?

— Психосоматика — это когда нервное раздражение проявляется соматическими (телесными) симптомами. Это может быть повышение давления, чувство страха, головная боль, одышка, паническая атака, бессонница, — рассказал заслуженный врач России, доктор медицинских наук, профессор кафедры семейной медицины и терапии Центральной государственной медицинской академии Роман Бузунов.

Такие состояния при сильном стрессе могут возникать даже у молодых и внешне здоровых людей. Важно переключаться, гулять, заниматься тем, что приносит удовольствие. Если не помогает — стоит обратиться к специалисту, например, к психологу или психотерапевту.

Когда кофе действительно не даёт заснуть

Сон может нарушиться из-за лекарств или веществ, стимулирующих нервную систему. Особенно это касается кофеина, никотина, алкоголя и энергетиков. По словам Романа Бузунова, до XVI века в России никто не пил ни кофе, ни чай, а сегодня кофеин стал одной из самых частых причин бессонницы. Он возбуждает нервную систему, заставляет мозг «разгоняться», даже когда организму пора отдыхать. Поэтому все кофеиносодержащие напитки и продукты желательно исключать за восемь часов до сна. А в течение дня, по словам эксперта, лучше ограничиться тремя чашками кофе — и только в первой половине дня.

Некоторые препараты также могут мешать засыпанию — например, антидепрессанты, сосудосуживающие капли для носа, обезболивающие, лекарства для сердца и гормональные средства. Если бессонница появилась на фоне приёма медикаментов, стоит проконсультироваться с врачом.

Мы недооцениваем то, насколько кофе влияет на нашу способность заснуть

Чтобы уснуть, лучше поесть или лечь на голодный желудок?

Ложиться спать с переполненным желудком так же вредно, как и голодным. Оптимально — поужинать за два-три часа до сна. Вечером лучше избегать продуктов, вызывающих газообразование, вроде бобовых, орехов или большого количества сырых овощей.

Полезно включать в ужин рыбу, особенно лосось или тунец — они содержат вещества, которые помогают регулировать уровень серотонина. Хорошо влияют на сон молочные продукты, например, творог и йогурт: в них есть кальций и аминокислота триптофан, которая участвует в выработке гормонов сна. Бананы тоже помогают расслабиться благодаря содержанию магния и калия.

Как уснуть при бессоннице

Для начала стоит позаботиться о комфортных условиях. Важно подобрать правильный матрас и подушку. Матрас средней жёсткости поддерживает позвоночник, а подушку лучше выбирать по позе, в которой вы спите. Если на боку — высокая, чтобы компенсировать расстояние между ухом и плечом. На спине — пониже. В спальне желательно поддерживать температуру около 18–22 градусов и обеспечить полную темноту. Если в комнате слишком светло, помогут блэкаут-шторы или маска для сна. Позу для сна тоже нужно выбирать с умом: при храпе или апноэ лучше спать на боку, а при болях в спине — избегать положения на животе.

Психотерапевт Максим Ковалев рекомендует соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. За пару часов до сна лучше отказаться от гаджетов — синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Ещё один способ — вести дневник сна: записывать, когда вы легли, как быстро уснули, сколько раз проснулись и как чувствовали себя утром. Эти записи помогают выявить привычки, которые мешают спать, и корректировать поведение.

Бессонница: отзывы людей, которые справились с этим состоянием

Когда ничего не помогает, люди ищут советы о том, как уснуть, на форумах, обмениваются опытом. Вот некоторые рекомендации и лайфхаки, как быстро уснуть.

• Тёплый душ перед сном помогает телу расслабиться, а стакан кефира или немного йогурта дополнительно успокаивает желудок и создаёт ощущение уюта.
• После активного дня, особенно если была физическая нагрузка — уборка, прогулка, спорт — тело быстрее «отключается». Главное — не переусердствовать вечером.
• Один из популярных приёмов — сосредоточиться на дыхании. Например, метод «4-7-8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Также помогает просто лечь и спокойно дышать, стараясь не думать ни о чём.
• Некоторым помогает фоновая лекция, аудиокнига или «белый шум» — вентилятор, дождь, шум моря. Это отвлекает от мыслей и помогает быстрее уснуть.
• Интересный метод: опустить челюсть, положить язык за нижнюю губу и расслабиться. Это может остановить внутренний диалог и снизить напряжение.
• Многим помогает стакан тёплого молока с мёдом или просто так — действует как успокаивающее средство.

«Не могу уснуть»: к какому врачу обратиться

Если бессонница стала постоянной, не стоит терпеть. Первым делом обратитесь к терапевту: он проверит общее состояние, направит на анализы и, при необходимости, к узким специалистам. Если причина в нервной системе, поможет невролог. Если дело в стрессе, тревожности или депрессии — психотерапевт. Есть и отдельные врачи, которые занимаются только сном — сомнологи. Они проводят специальные обследования и назначают лечение. Правда, их услуги чаще всего платные.

По словам Максима Ковалева, при тяжёлой бессоннице может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия в сочетании с препаратами — снотворными, антидепрессантами, физиопроцедурами. Но главное — не запускать проблему и помнить, что бессонница — не приговор. С ней можно справиться.

Дёргающийся глаз становится нормой, домочадцы привыкают к разговорам на повышенных тонах, а бессонница превратилась в «близкую подругу»? Если такие симптомы есть, значит правила для поддержания психоэмоционального здоровья, которые опубликовал Минздрав Челябинской области, окажутся как нельзя кстати.