Топ-5 самых популярных диет: плюсы, минусы и мнения экспертов

Кетодиета

Кетогенная диета — это система питания с экстремально низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Она переводит организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становится жир. Кето хорошо работает для быстрого снижения веса и может помочь при определённых метаболических и неврологических заболеваниях (например, эпилепсия или инсулинорезистентность). Однако её сложно соблюдать долго: рацион ограничен, высок риск дефицитов клетчатки и микронутриентов, возможны побочные эффекты (так называемый кето-грипп), а также повышение холестерина у некоторых людей. Это скорее краткосрочная стратегия, которую стоит применять под наблюдением специалиста.

Меню кето на день (≈ 70% жиров, 25% белков, 5% углеводов)

• Завтрак

Яичница на сливочном масле с сыром и шпинатом, пара ломтиков авокадо, черный кофе без сахара.

• Обед

Куриное бедро на гриле с брокколи, жаренной на кокосовом масле, и капустным салатом на оливковом масле.

• Ужин

Лосось, запечённый с чесноком и лимоном, цветная капуста, оливки.

• Перекус

Миндаль или бразильские орехи, кусочек сыра.

Результаты кето-диеты быстрые — в первую неделю может уйти 2–4 кг за счёт воды, потом — 0.5–1 кг в неделю. Эффективно при большом избытке веса, особенно у людей с инсулинорезистентностью.

Правда, зачастую специалисты относятся к кетодиете скептически. Например, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Солнцева считает её неоднозначной.

— Кетодиета — очень серьёзное мероприятие, не зря её используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя. Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трёх-четырёх месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.

Средиземноморская диета

Эта диета вдохновлена традиционным рационом стран Средиземноморья. В её основе — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыба и умеренное количество мяса. Она считается одной из самых сбалансированных и доказанно полезных для здоровья систем питания. Средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, воспалений и даже депрессии. Её легко адаптировать под разные стили жизни, она насыщена вкусами, не требует строгих ограничений и подходит для повседневного применения. Из минусов — возможны высокие цены на качественные продукты (рыба, оливковое масло) и необходимость готовить дома.

Меню средиземноморской диеты на день (богато овощами, цельными злаками, оливковым маслом и морепродуктами)

• Завтрак

Греческий йогурт с ягодами, мёдом и горстью орехов, чашка травяного чая.

• Обед

Салат из рукколы, помидоров, огурцов, тунца и оливок, заправленный оливковым маслом и лимоном; кусочек цельнозернового хлеба.

• Ужин

Тушёные баклажаны с чечевицей, чесноком и специями; кусочек феты, бокал красного сухого вина (по желанию).

• Перекус

Фрукты (например, груша) и пара миндальных орехов.

Результаты средиземноморской диеты достигаются медленнее, чем на кето, но стабильнее — примерно 0,3–0,7 кг в неделю при умеренном дефиците калорий. Похудение идёт с сохранением энергии и мышц.

Диетологи считают эту диету золотым стандартом, она рекомендована Всемирной организацией здравоохранения. Врач-кардиолог, терапевт, специалист по функциональной диагностике Клиники инфекционных заболеваний «ЦентрПлюс» ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, доктор медицинских наук Людмила Саламатина отметила её пользу для здоровья:

— Применение средиземноморской диеты, обогащённой орехами, в течение пяти лет снижало риск атеросклероза на 28%, а обогащённой оливковым маслом первого отжима — на 31%. Кроме того, известно, что приверженность средиземноморской диете связана не только с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности на 10%, но и со снижением смертности от всех причин на 8%.

Японская традиционная диета

Традиционный японский рацион включает рис, рыбу, овощи, морские водоросли, ферментированные продукты (мисо, натто), сою и минимальное количество сахара и животных жиров. Это одна из самых «чистых» и минималистичных диет. Япония стабильно входит в число стран с самым высоким уровнем продолжительности жизни. Диета способствует контролю веса, поддержанию микробиома и замедлению процессов старения. Минусы — её сложно воспроизвести за пределами Японии: многие продукты труднодоступны или непривычны.

Меню японской диеты на день (основа — рис, рыба, овощи, ферментированные продукты, соя)

• Завтрак

Мисо-суп, варёный рис, жареный лосось, немного натто (ферментированные соевые бобы), зелёный чай.

• Обед

Онигири (рисовые шарики с начинкой), салат из морской капусты, маринованные овощи.

• Ужин

Сашими из тунца или лосося, тушёные овощи (дайкон, морковь), варёный рис, чашка мисо-супа.

• Перекус

Мандарин или чай с рисовыми крекерами.

Результаты японской диеты могут быть довольно заметными за счёт низкой калорийности и высокой плотности питательных веществ. Темп — 0,5 кг в неделю без чувства голода.

Диетологи в целом высоко оценивают традиционную японскую диету как модель здорового, сбалансированного и противовоспалительного питания. Она входит в список самых изученных и уважаемых систем в мире — наряду со средиземноморской. Из минусов отмечают риск нехватки железа и витамина B12, поскольку диета не предполагает употребление мяса.

Гарвардская тарелка

Гарвардская тарелка — это не диета, а универсальная модель сбалансированного питания. Тарелка делится на три части: половина — овощи и фрукты (с акцентом на овощи), четверть — цельнозерновые продукты, четверть — источники белка (рыба, птица, бобовые, орехи). Отдельно рекомендуется добавлять полезные жиры и избегать трансжиров, пить воду и двигаться. Гарвардская тарелка хороша своей гибкостью: её можно адаптировать под любую национальную кухню и под любые цели — от похудения до поддержания здоровья. Это идеальный вариант для тех, кто хочет есть «правильно», но не хочет считать калории или следовать строгим диетам. Она подходит почти всем, включая детей, беременных и пожилых.

Гарвардская тарелка: меню на день

• Завтрак

Овсянка на воде с бананом, орехами и корицей, чашка кофе или чая без сахара.

• Обед:

Тарелка: 50% салат из капусты, моркови и перца; 25% запечённая куриная грудка; 25% киноа или гречка. Столовая ложка оливкового масла в качестве заправки.

• Ужин

Тарелка: половина — овощное рагу, четверть — запечённый картофель, четверть — фасоль или рыба. Вода или травяной чай.

• Перекус

Яблоко с ложкой арахисовой пасты или нежирный творог.

Можно ли похудеть на Гарвардской тарелке, зависит от объёма порций и активности — при осознанном подходе 0,5 кг в неделю. Легко регулировать размер порций и БЖУ без строгих диет.

Диетологи относятся к Гарвардской тарелке с большим уважением — это одна из самых научно обоснованных, гибких и практически применимых моделей здорового питания. В отличие от диет как таковых, тарелка — это наглядная схема, объясняющая, как должен выглядеть сбалансированный приём пищи, без жёстких ограничений и привязки к калориям.

Подсчёт калорий

Подсчет калорий — это метод контроля питания через точный расчёт энергетической ценности рациона. Он даёт высокий уровень осознанности, позволяет регулировать вес и адаптировать питание под разные цели. Но это не полноценная система питания, а скорее инструмент. Считать калории эффективно на старте — это помогает увидеть реальный объём потребления, особенно когда цель — похудеть. Однако со временем это может стать утомительным. Кроме того, калории не отражают качество еды: 500 ккал из фастфуда и 500 ккал из сбалансированного обеда — это разные вещи для организма. В идеале, подсчёт калорий можно использовать временно, чтобы научиться чувствовать баланс, а затем перейти к более интуитивному и ориентированному на качество питанию.

Меню на подсчёте калорий может быть любым, главное — уложиться в калорийность (пример — рацион на 1800 ккал)

• Завтрак (около 400 ккал)

Два варёных яйца, тост из цельнозернового хлеба, половинка авокадо, кофе без сахара.

• Обед (550 ккал)

Бурый рис (150 г), куриная грудка (120 г), овощи гриль (кабачки, перец, лук), чай.

• Ужин (600 ккал)

Печёная треска с картофельным пюре и зелёной фасолью, ложка масла в гарнир.

• Перекусы (250 ккал)

Небольшой банан и горсть орехов днём, вечером — йогурт без добавок.

Результаты похудения на подсчёте калорий могут быть впечатляющими, особенно на старте. Можно добиться дефицита и сбрасывать до 1 кг в неделю, если всё учитывать честно.

Стоит помнить, что подсчёт калорий не панацея, а лишь подспорье на пути к здоровому весу, уверены авторы проекта Роспотребнадзора «Здоровое-питание.рф».

— Есть множество факторов, которые не дадут вам получить результат, точный на 100%. Так, в разных семьях используются различные способы приготовления пищи, у каждого человека разная длина кишечника, своя уникальная микробиота. Кроме того, информация на этикетках допускает погрешность в 20%, и даже у одних и тех же продуктов калорийность может быть разной. Поэтому калории считать можно, но без фанатизма — иначе это приведёт к раздражительности и нервозности. Лучше сконцентрироваться на планировании сбалансированного рациона, выборе качественных продуктов и здоровых способов приготовления блюд.

Не является медицинской рекомендацией. Перед тем, как менять рацион, посоветуйтесь с врачом.

Многие из нас были в ситуации, когда лишний вес не уходил, несмотря на соблюдение диеты. Одной из причин может быть нехватка важных витаминов. На какие дефициты стоит обратить внимание и как их компенсировать, чтобы похудение увенчалось успехом, рассказали в Роспотребнадзоре.