Витамины для женщин: как понять, каких не хватает и для чего нужны

Какие витамины и микроэлементы наиболее важны для женского организма

Витамин D

Оптимальный уровень витамина D напрямую влияет на качество яйцеклеток, укрепление иммунитета, профилактику бесплодия и ожирения, а также защищает от остеопороза. У женщин с достаточным количеством этого витамина значительно ниже риск развития рака груди, сердечно-сосудистых заболеваний и рассеянного склероза.

Дефицит витамина D повышает вероятность возникновения злокачественных опухолей молочной железы и кишечника, аутоиммунных заболеваний, инсулинорезистентности и диабета. Также его нехватка может привести к переломам, гипертонии, инфарктам и нарушениям иммунной системы.

Железо

Во время менструации женщина ежемесячно теряет в среднем от 200 до 300 мл крови, содержащей железо. Недостаток этого элемента приводит к снижению уровня энергии, хронической усталости, тахикардии, гипотиреозу, ухудшению развития плода, головокружениям и снижению физической активности. Дефицит железа также может спровоцировать анемию.

Врачи подчёркивают: перед началом приёма железосодержащих добавок важно исключить факторы, препятствующие его усвоению.

Витамин C

Аскорбиновая кислота обладает мощными антиоксидантными свойствами и участвует в синтезе коллагена. Этот витамин поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает усвоение железа в кишечнике и укрепляет иммунитет. Внешнее применение витамина C в составе сывороток и кремов помогает бороться с морщинами и улучшает состояние кожи.

Магний

Магний задействован в более чем 350 химических процессах организма и является незаменимым элементом для женщин. Его дефицит может вызывать раздражительность, бессонницу, депрессию, мышечные спазмы, предменструальный синдром, мигрени и даже проблемы с вынашиванием беременности. Достаточное количество магния способствует стабилизации нервной системы, снижению стресса и повышению эмоциональной устойчивости.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты снижают хроническое воспаление, повышают эластичность сосудов, нормализуют вязкость крови и уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жирные кислоты очищают стенки сосудов от избыточного холестерина, предотвращая образование бляшек, а также нормализуют артериальное давление.

Другие важные элементы

Помимо перечисленных веществ, женскому организму особенно необходимы витамин А, витамин Е, витамин В9 и кальций. Они играют важную роль в поддержании здоровья кожи, волос, костей и репродуктивной системы.

Важно помнить: перед началом приёма любых витаминов и добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Какие внешние признаки могут указать на нехватку витаминов у женщин

Если женщине не хватает витаминов, это можно заметить по следующим признакам.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями:

• Сухая, шелушащаяся кожа — нехватка витаминов A, E, B7 (биотина).
• Акне, воспаления — возможен дефицит витаминов A, D, цинка.
• Ломкость ногтей, белые пятна — нехватка железа, кальция, витаминов B7, D.
• Выпадение волос — недостаток витаминов B7, D, железа, цинка.

Усталость и слабость:

• Быстрая утомляемость — возможен дефицит витаминов B12, D, железа.
• Частые головные боли, головокружение — недостаток железа, магния, витаминов группы B.
• Проблемы со сном — нехватка магния, витаминов B6, D.

Психоэмоциональные нарушения:

• Раздражительность, тревожность, депрессия — недостаток витаминов D, B6, B12, магния.
• Проблемы с концентрацией и памятью — нехватка омега-3, витаминов B12, B1.

Ослабленный иммунитет:

• Частые простуды — нехватка витаминов C, D, цинка.
• Долго заживают раны — дефицит витамина C, белка, цинка.

Проблемы с весом и пищеварением:

• Лишний вес или резкое похудение — возможен дисбаланс витаминов B, D.
• Запоры, вздутие — нехватка клетчатки, витаминов группы B, магния.

Какие продукты богаты витаминами для женского здоровья

Медики постоянно подчёркивают, что наиболее эффективно витамины усваиваются, если принимать их не в аптечной форме, а потреблять из продуктов. Поэтому лучшие витамины для женщин растут на грядках. С этим согласна и эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина. По её мнению, приоритет женщинам нужно отдать овощам и фруктам.

— Овощи и фрукты обеспечивают организм клетчаткой — питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Норма — это как минимум 400 г в сутки или пять порций. Под порцией обычно понимают один фрукт или овощ весом 80–100 г. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приёме пищи. Можно также употреблять тушёные, замороженные, консервированные овощи и фрукты, желательно без сахара, — рассказала Марина Савкина.

Вторая по приоритету для женщин пищевая группа — зерновые. Они богаты медленными углеводами, которые являются основным источником энергии и клетчатки. В отличие от быстрых углеводов, такие зерна помогают дольше сохранять чувство насыщения, что способствует контролю аппетита и поддержанию формы. В зерновой оболочке также содержится множество витаминов. Поэтому предпочтение следует отдавать цельным злакам, таким как неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овёс и хлеб из цельнозерновой муки. Продукты из белой муки и быстрорастворимые хлопья, напротив, оказывают противоположный эффект.

Правильные жиры также важны для женского здоровья. Нерафинированные растительные масла являются отличным источником ненасыщенных жиров, которые необходимы для формирования клеточных мембран и половых гормонов. Поэтому масла с ненасыщенными жирами идеально подходят в качестве добавок или заправок для овощных блюд. Также полезные липиды содержатся в орехах, авокадо и жирной рыбе. В рационе должно быть около 30% таких жиров. При этом количество насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе, сливочном, пальмовом и кокосовом масле, свином сале, следует ограничить. Продукты с трансжирами, такие как жареная пища, фастфуд и готовые полуфабрикаты, также следует употреблять с осторожностью.

Витамин D и кальций необходимы для здоровья костей, особенно в период после менопаузы, подчеркнула Марина Савкина. Недостаток этих веществ может привести к ускоренному разрушению костной ткани. Источниками витамина D и кальция являются жирная рыба, молочные продукты, обогащённые этими элементами, а также творог, молоко, йогурты и сыры.

Белок — важнейший компонент для поддержания здоровья костей и мышц, особенно в зрелом возрасте. Рекомендуется включать в рацион как животный, так и растительный белок. Бобовые, соя, рыба и мясо птицы — отличные источники белка.

Красное мясо является ценным источником гемового железа, которое важно для женщин, особенно в периоды менструаций, беременности и кормления. Недостаток железа может привести к анемии, поэтому важно поддерживать его уровень в организме.

Не забывайте о достаточном потреблении воды. Она необходима для нормального функционирования всех органов и систем, включая пищеварение.

Что касается сладкого, важно умеренность. Сахара в рационе должно быть не более 10% от общего калоража, а лучше — ещё меньше, чтобы избежать набора лишнего веса и других проблем со здоровьем. Кстати, ранее мы рассказали, какими полезными альтернативами можно заменить жирные калорийные вкусности.

А какие продукты помогут справиться с тягой к сладкому, читайте в материале.