Это САР: челябинский психолог объяснила, откуда сейчас у всех хандра и упадок сил

Что происходит с организмом в тёмное время года

Когда за окном рано темнеет, организму становится сложнее поддерживать привычный ритм. Психолог ГКБ № 8 Челябинска Элина Гуйван объяснила, что короткий световой день запускает целый каскад нейрохимических изменений. Снижается уровень серотонина — вещества, отвечающего за ощущение бодрости и хорошего настроения. Одновременно усиливается выработка мелатонина — гормона сна. В результате человек чувствует постоянную вялость, ему труднее просыпаться и концентрироваться.

— Ваши «внутренние часы» сбиваются с ритма. Это не слабость, а физиологическая реакция на дефицит солнечного света, — подчеркнула специалист.

По словам психолога, сезонное аффективное расстройство встречается у жителей средних широт достаточно часто — в той или иной степени с ним сталкиваются до 10% людей.

Светотерапия и движение: научный подход к поддержке организма

Одним из самых действенных методов считается светотерапия. Речь идёт о специальных лампах яркостью от 2,5 до 10 тысяч люкс. Если проводить перед такой лампой от получаса до часа утром, например, во время завтрака или за чашкой кофе, мозг получает сигнал о начале дня. Это помогает нормализовать выработку мелатонина и серотонина. По эффективности светотерапия в ряде случаев сопоставима с медикаментозным лечением.

Не менее важна физическая активность. Быстрая ходьба, танцы, зарядка или любая аэробная нагрузка повышают уровень серотонина и стимулируют выработку BDNF — белка, который поддерживает здоровье нейронов и способствует нейропластичности. Регулярное движение становится своего рода естественной «фармакологией», помогая мозгу справляться с апатией.

Нужно потерпеть до весны ещё совсем немножечко

Работа с мыслями и режимом дня

Хорошие результаты показывает когнитивно-поведенческая терапия. Она учит замечать характерные для зимы мысли вроде «эта зима никогда не закончится» и постепенно менять их. А в повседневную жизнь добавлять небольшие, но значимые и приятные дела. Такой подход помогает не только пережить холодный сезон, но и сформировать устойчивые навыки самоподдержки.

Специалист посоветовала уделить внимание и образу жизни. Рабочее место лучше расположить ближе к окну, не закрывать плотно шторы, по возможности выходить на прогулку в обеденный перерыв. Важно сохранять регулярный режим сна, приятно проводить время с близкими. В рационе стоит делать акцент на сложные углеводы, продукты с триптофаном, например, индейку, сыр, бананы, а также контролировать уровень витамина D.

Когда нужна помощь специалиста

Сезонная хандра может быть разной по степени выраженности. Если сниженное настроение держится постоянно, пропадает интерес к привычным занятиям, серьёзно нарушаются сон и аппетит, появляются мысли о бессмысленности, откладывать визит к специалисту не стоит. Консультация психотерапевта или психиатра — это современный и разумный шаг к восстановлению здоровья.

— Борьба с зимним упадком сил — это не про силу воли, а про мудрое управление своей биологией. Понимая механизмы САР, мы можем перейти от пассивного пережидания весны к активной и научно обоснованной стратегии, возвращающей радость жизни в любой сезон, — резюмировала Элина Гуйван.

Ранее челябинские специалисты рассказали, сколько нужно объятий в день для хорошего самочувствия.