Почему мы просыпаемся разбитыми даже после восьми часов сна, объяснила эндокринолог

Мы часто обманываем себя: ложимся поздно, позволяем себе посмотреть ещё одну серию сериала (а потом ещё одну) или листаем соцсети до упора, а утром удивляемся, почему голова тяжёлая, а кофе не помогает прийти в себя. По словам эндокринолога Зухры Павловой, дело обычно не в том, что кто-то жаворонок, а кто-то сова, а в том, как мы спим.

Вечный недосып — замкнутый круг

Это знакомо многим: днём хочется спать, мысли путаются, а вечером никак не получается уснуть. Кажется, что вы что-то пропустили, не поставили будильник или забыли ответить на сообщение. В итоге сон становится тревожным, коротким и совершенно не восстанавливающим.

Зухра Павлова уверена: разорвать этот круг можно без отпуска и выходных. Важно снизить стресс перед сном, отказаться от кофе после обеда и обратить внимание на возможные проблемы со здоровьем, например, ночные пробуждения из-за апноэ или частого мочеиспускания.

Рваный сон: когда ночь будто рассыпается в фрагменты

Если вы засыпаете и просыпаетесь по несколько раз за ночь, то лишаете себя самой ценной части — глубокого сна. Из-за этого утром ощущение, будто вас «выключали» и «включали», а не давали отдыхать. Чаще всего такой сон связан со стрессом или резкими скачками сахара в крови. Алкоголь и обильное питьё поздно вечером только ухудшают ситуацию.

Специалист порекомендовала отказаться от алкоголя перед сном, сократить употребление любых других напитков за два часа до того, как ложитесь, и пересмотреть вечерний рацион — сладкое перед сном может сыграть злую шутку. Если близкие замечают храп с паузами, лучше пройти обследование.

Сон на таблетках — не настоящая помощь

Снотворное действительно помогает уснуть быстрее, но мозг при этом работает в непривычном режиме и не успевает восстановиться. Если принимать такие препараты регулярно, можно получить проблемы с памятью и вниманием.

По словам доктора, куда эффективнее создать комфортные условия для естественного сна: тёмная и прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до отбоя, расслабляющая ванна или спокойная прогулка.

Сплю нормально, но всё равно просыпаюсь уставшим

Бывает и так: режим соблюдён, проблем с засыпанием нет, но днём — никакой концентрации. В этом случае важно оценить качество сна, а не его длительность. На самочувствие влияют дефициты витаминов, особенно D и B12, — они отвечают за энергию и работу нервной системы. Если анализы покажут неладное, поможет корректировка рациона.

Зухра Павлова также советует ложиться спать в одно и то же время. Наш организм живёт по циркадным ритмам, и если их постоянно нарушать, ни один восьмичасовой сон не спасёт от усталости.

Короткий сон: когда дольше не спится

Если вы спите меньше шести часов, днём тело будет искать быстрые источники энергии, отсюда тяга к сладкому и перекусам. Настроение скачет, раздражительность растёт, а обмен веществ замедляется.

По словам врача, даже дополнительные 30 минут сна способны заметно улучшить концентрацию и вернуть нормальное настроение. Если не получается ложиться раньше, стоит поискать, что именно мешает — стресс, поздние тренировки или привычка зависать в телефоне.

Возможность хотя бы 10 минут вздремнуть днём продлевает жизнь и улучшает работу многих систем организма. Однако важно не попасть в то «окно» сна, когда пробуждение приведёт к упадку сил и головной боли. Что будет, если спать 10–20 минут, полчаса, час и 90 минут, рассказали медики.