Как питаться в возрасте 60+ для здоровья и бодрости, рассказали специалисты

Как меняется организм после 60 лет

На здоровье пожилого человека влияет множество факторов, включая генетику и образ жизни. Однако после 60 лет в организме происходят характерные изменения: замедляется обмен веществ, снижается эффективность пищеварительных ферментов, ухудшается работа кишечника, ослабевает иммунитет и меняется уровень толерантности к определённым веществам, например, к глюкозе и насыщенным жирам.

Основные принципы питания для людей старше 60 лет

Рацион пожилого человека должен быть умеренным по калорийности, чтобы соответствовать реальным энергетическим затратам, но при этом оставаться богатым важными нутриентами. Желательно уменьшить количество животных жиров, сахара и соли, но увеличить потребление незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, растительных масел, пищевых волокон, витаминов и минералов, среди которых кальций, калий, магний, железо и цинк.

Оптимальная калорийность и состав рациона

Средняя суточная калорийность питания для мужчин старше 60 лет не должна превышать 2300 ккал, а для женщин — 2000 ккал. Белки должны составлять не менее половины рациона, причём желательно, чтобы часть их поступала из растительных источников. Это поможет контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Количество пищевых волокон должно достигать 25–30 г в день, а их источником должны стать овощи, фрукты и зелень.

Витамины и минералы для здоровья

В пожилом возрасте возрастает потребность в витаминах и минералах, так как их усвоение снижается, а расход увеличивается. Особенно важны антиоксиданты — витамины С, Е, А, бета-каротин и биофлавоноиды, которые защищают клетки. Также следует уделить внимание витаминам В6, В12 и фолиевой кислоте, так как они помогают снижать риск атеросклероза. Среди минералов, необходимых в этом возрасте, выделяются кальций, калий, железо, магний, цинк и хром, которые поддерживают здоровье костей, сосудов, нервной системы и обмен веществ.

Как избежать дефицита полезных веществ

С возрастом важно контролировать калорийность рациона, избегая чрезмерного потребления пищи. Однако ограниченный ассортимент продуктов может привести к недостатку полезных веществ. Решить эту проблему помогут обогащённые продукты, которые позволяют поддерживать необходимый уровень нутриентов без увеличения калорийности.

Режим питания

Рекомендуется придерживаться дробного питания, разделяя суточный рацион на 4–5 приёмов пищи. Это помогает улучшить пищеварение и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Людям с хроническими заболеваниями важно выбирать специальный диетический рацион, назначенный врачом.

10 простых правил питания для пожилых людей

1. Меньше животных жиров.  Сократите потребление жирного мяса, птицы, сала, колбас, жирных молочных продуктов (сливки, сметана, сливочное масло) и холестеринсодержащих продуктов (субпродукты, яичные желтки, икра).
2. Ограничьте сладкое. Простые сахара (сладости, выпечка) не должны превышать 10% дневной калорийности.
3. Соль — по минимуму — не более 5 г в день.
4. Больше полезных жиров — включайте в рацион растительные масла и жирную рыбу, богатые омега-3 и омега-6.
5. Кисломолочные продукты — в приоритете.  Выбирайте варианты с низким содержанием жира и добавленными про- и пребиотиками.
6. Пищевые волокна — залог здоровья. Ешьте свежие и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб.
7. Минералы для крепости организма.  Включайте продукты, богатые магнием и калием (пшено, рис, овсянка, сухофрукты, овощи, орехи, молоко, говядина).
8. Больше витаминов C и P — добавьте в рацион шиповник, цитрусовые, болгарский перец, ягоды, зелень.
9. Не забывайте о витаминах группы В — их много в цельнозерновом хлебе, бобовых, гречке, овсянке, пшене, рыбе и молочных продуктах.
10. Режим питания и правильное приготовление. Ешьте 4–5 раз в день, готовьте без жира: варите, запекайте, тушите, готовьте на пару или в аэрогриле.

Здоровый образ жизни — это не только правильное питание, но и регулярная физическая активность, а также благоприятные генетические факторы. Однако коррекция рациона помогает снизить риск развития серьёзных заболеваний.

Ранее в Минздраве назвали семь главных продуктов для долголетия.