Спортивное питание: какие добавки принимать, лучшие БАДы посоветовали эксперты

Топ-10 самых популярных спортивных добавок разобрала эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

1. Протеиновые добавки

Протеин является ключевым элементом для восстановления мышц, так как содержит незаменимые аминокислоты, поступающие в организм только с пищей животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). В период активных тренировок может потребоваться дополнительное количество белка, включая растительные пептиды из зерновых и бобовых культур. Особенно важен протеин во время «сушки», когда снижается калорийность рациона.

2. BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)

К этой группе относятся лейцин, изолейцин и валин, которые помогают мышцам вырабатывать энергию. Исследования показывают, что BCAA могут способствовать увеличению мышечной массы и активности при силовых тренировках, но их эффективность при тренировках на выносливость (например, беге) пока не доказана. Эти аминокислоты содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Однако их чрезмерное употребление, особенно лейцина, может повысить риск диабета второго типа.

3. Креатин

Креатин накапливается в мышцах, обеспечивая их энергией и мощью. Организм способен самостоятельно синтезировать около 1 г в день, а дополнительный креатин можно получить из говядины и лосося. Исследования подтверждают его безопасность при краткосрочном и даже длительном применении, хотя возможна задержка воды и незначительный набор веса.

4. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Одни исследования подтверждают, что CLA способствует липолизу (расщеплению жиров), другие же ставят её эффективность под сомнение. Если говорить о продуктах, то наибольшее количество CLA содержится в говядине и молочных продуктах.

5. L-карнитин

Это витаминоподобное соединение помогает организму окислять жирные кислоты и часто рекомендуется для похудения. Однако его эффективность проявляется только в сочетании с аэробными нагрузками. L-карнитин также содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах.

6. Глютамин

Эта аминокислота важна для выработки энергии. Хотя её эффективность для улучшения спортивных результатов не доказана, глютамин синтезируется из BCAA и содержится в продуктах животного происхождения.

7. Бета-аланин

Приём 4–6 г в день в течение 2–4 недель может улучшить физическую работоспособность, особенно при интенсивных нагрузках. Противопоказаний к его применению нет, а основной источник в пище — это мясо, птица и рыба.

8. Кофеин

Этот алкалоид улучшает нервно-мышечную координацию, уменьшает усталость и может повысить выносливость при длительных нагрузках. Приём кофеина перед тренировкой действительно способствует повышению спортивных результатов.

9. Антиоксиданты

Витамины C, E и коэнзим Q10 полезны для здоровья, но их избыток может снизить эффективность тренировок. Исследования показывают, что свободные радикалы помогают мышцам адаптироваться к нагрузкам, а антиоксиданты могут этому препятствовать. Важно соблюдать баланс.

10. Комплексные добавки

Многие смеси для роста мышц и повышения тонуса содержат сразу несколько ингредиентов, безопасность которых изучалась только по отдельности.

— Например, добавки, подходящие тяжелоатлетам, могут быть бесполезны или даже вредны для тех, кто занимается бегом. К тому же в контрольных группах нет женщин, а мужчины всегда спортивные, с хорошим здоровьем, — отметила Марина Савкина. — Согласитесь, нельзя утверждать, что многокомпонентные добавки приносят пользу, раз нет результатов изучения всего продукта в целом. Поэтому, прежде чем принимать что-либо для поднятия духа и установления спортивных рекордов, консультируйтесь с врачом. Причём желательно, если это будет спортивный врач. И ни в коем случае не обычный фитнес-тренер.

Протеиновые коктейли: польза и вред, как выбрать

Протеиновые добавки стоят особняком — многие из нас недобирают белка в целом, даже если не занимаются силовыми тренировками. Для спортсменов же протеин становится особенно актуален.

Протеин — это ключевой элемент для строительства и функционирования организма. Он состоит из 20 аминокислот, некоторые из которых организм не способен синтезировать самостоятельно. Эти аминокислоты называются незаменимыми: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Лейцин, изолейцин и валин образуют группу BCAA — аминокислот с разветвлённой цепью, которые составляют 14–18% белка скелетных мышц. Они могут служить источником энергии во время тренировок, а лейцин особенно важен для стимуляции синтеза белка в мышцах.

Сколько белка требуется организму?

Для поддержания нормальной работы организма взрослому человеку необходимо 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела. При активных физических нагрузках и стремлении к увеличению мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2 г белка на 1 кг массы тела в день. В периоды интенсивных тренировок с отягощениями эта норма может превышать 2 г/кг. Белок способствует снижению разрушения мышечной ткани, ускоряет восстановление и улучшает адаптацию организма к нагрузкам.

Почему популярны протеиновые коктейли?

Протеиновые добавки позволяют получать необходимый белок без лишних калорий, что особенно важно для спортсменов. Важно, чтобы в их составе присутствовали все заменимые и незаменимые аминокислоты, включая лейцин, отвечающий за синтез белка в мышцах. Однако следует избегать добавок с сахаром, ароматизаторами и красителями.

Протеиновые смеси могут быть изготовлены как из животных источников (молоко, яйца), так и из растительных (соя, горох). Их качество зависит от содержания микроэлементов, жиров, антиоксидантов и общей калорийности. Употребление таких коктейлей до или после тренировки способствует быстрому восстановлению мышц и снижению болезненных ощущений, поскольку мышцы особенно чувствительны к белку в течение 24 часов после физической нагрузки.

Можно ли заменять приём пищи протеиновыми коктейлями?

Протеиновые коктейли стали популярны не только среди спортсменов, но и среди людей, следящих за фигурой. Иногда их используют как замену еды, добавляя, например, фрукты. Однако специалисты в области питания рекомендуют получать белок из сбалансированного рациона, включающего натуральные продукты. Хотя белковые добавки удобны и питательны, среднестатистическому человеку нет смысла превышать рекомендованные нормы потребления белка.

Людям с генетическими нарушениями метаболизма белков и аминокислот, а также пациентам с заболеваниями почек следует ограничить потребление белковых добавок и проконсультироваться с врачом перед их употреблением.

В каких продуктах содержится белок?

Специалисты традиционно подчёркивают, что витамины и микроэлементы, в том числе и белок, лучше усваиваются из продуктов, а не из аптечных форм. Продукты животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат полный набор аминокислот. Растительные белки не всегда имеют полноценный аминокислотный профиль, поэтому их комбинация важна для получения всех необходимых элементов.

Источники белка

Молочные белки (казеин и сывороточный белок) содержат много лейцина. Сывороточный белок быстро усваивается, а казеин — медленно, что способствует длительному насыщению. Казеин особенно полезен перед сном, так как способствует синтезу белка в мышцах в ночное время без увеличения жировой массы.

• Яичный белок — идеальный источник белка, а без желтка он ещё и низкокалориен.
• Говядина и другие виды мяса содержат полный спектр аминокислот, а также полезные витамины и микроэлементы.
• Растительные белки менее полноценны по составу. Например, в соевом белке отсутствует метионин, а при обработке соя может терять цистеин и лизин. В рисовом белке не хватает изолейцина.

Многим знакомо такое грустное явление: вроде бы ни с того ни с сего начинают выпадать волосы. Причин у этого может быть множество, в диапазоне от стресса до серьёзного заболевания. И всё же довольно часто причина оказывается в банальном дефиците витаминов. Это хорошая новость, поскольку этой беде можно помочь. На нехватку каких витаминов может указывать волосопад и что делать, разобралась «Пчела».