Где взять силы, когда за окном серость: эндокринолог рассказала, как победить зимнюю хандру

Почему зимой хочется только спать

Главный виновник нашей вялости — дефицит солнечного света. Когда световой день сокращается, наши внутренние биологические часы начинают сбоить. Через сетчатку глаза свет посылает сигналы в мозг, который отвечает за бодрость и выработку важных гормонов. Зимой этот процесс нарушается: из-за темноты в организме вырабатывается слишком много мелатонина, который тянет нас в сон, и слишком мало серотонина, отвечающего за радость и концентрацию. В итоге мы чувствуем себя «разряженной батарейкой» даже после полноценного ночного отдыха.

Еда для радости и энергии

Настроение напрямую зависит от того, что лежит в нашей тарелке. Надежда Суслина посоветовала обратить внимание на здоровье кишечника, ведь он тесно связан с работой мозга. Чтобы поддержать микрофлору, стоит чаще есть кефир, йогурт или кимчи, а также добавлять в рацион пребиотики — овсянку, чеснок, лук и бананы. Поскольку солнца сейчас мало, важно восполнять витамин D из продуктов: для этого отлично подойдут лосось, сельдь, скумбрия и обычные яйца.

Рыба и яркие овощи — то, что нужно, чтобы набраться сил для последнего рывка до весны

Помимо рыбы поддержать мозг помогут грецкие орехи и семена льна, богатые омега-3. Вместо привычных сладостей лучше выбирать сложные углеводы — цельнозерновые крупы и бобовые, которые дают стабильную энергию без резких перепадов настроения. А для борьбы с воспалениями и стрессом налегайте на яркие овощи и фрукты, такие как цитрусовые, гранаты, свёкла и шпинат.

— Приправляйте блюда шафраном. Согласно исследованиям, он может оказывать антидепрессивное действие, помогая облегчить лёгкие и умеренные симптомы, так как эта пряность содержит активные вещества (кроцин и сафранал), влияющие на уровень серотонина в головном мозге, — порекомендовала врач.

Осторожнее с кофе и крепкими напитками

В попытках взбодриться мы часто совершаем ошибки, которые только усугубляют ситуацию. Алкоголь, который кажется средством для расслабления, на самом деле портит сон и мешает усвоению витаминов, что ведёт к ещё большему унынию. То же касается сахара и избытка кофеина: они дают кратковременный всплеск сил, за которым неизбежно следует резкий спад. Лучше сократить количество бодрящих напитков и сладких перекусов, особенно во второй половине дня, чтобы не ломать режим сна.

Маленькие хитрости для бодрого дня

Чтобы пережить зиму с улыбкой, старайтесь ловить каждый лучик света. В обеденный перерыв выходите хотя бы на короткую прогулку, а дома и на работе шире раздвигайте шторы и садитесь ближе к окну. Не забывайте про движение: не обязательно идти в спортзал, достаточно просто потанцевать под любимую музыку или позаниматься йогой по видеоурокам.

Юмор и уют спасут от хандры

Важную роль играет и обычная вода. Обезвоживание часто становится скрытой причиной усталости, поэтому старайтесь выпивать норму из расчёта 30 мл на килограмм веса. Наконец, не закрывайтесь в себе: общение с близкими и создание уюта в стиле «хюгге» с тёплым пледом и книгой помогут пережить тёмные вечера.

Цитрусовые считаются символом здоровья и бодрости. Эти яркие фрукты не только поднимают настроение зимой, но и помогают укрепить иммунитет, поддержать сердце, снизить стресс и даже скорректировать вес. Какой цитрус наиболее полезен, рассказали в Роскачестве.