Челябинский психолог рассказала, как справиться с осенней хандрой и не перепутать её с депрессией

— Осенью многие чувствуют упадок сил, сонливость и апатию. С чем это связано?

— Я бы разделила факторы, которые влияют на наше состояние осенью, на физиологические и психологические. С точки зрения физиологии мы реагируем на снижение количества солнечных лучей, которые помогают вырабатывать серотонин — гормон радости. Это доказанный учёными механизм: чем меньше солнечных лучей, тем меньше вырабатывается серотонина в организме, соответственно, мы чувствуем себя более уныло. Также уменьшение количества солнечных лучей приводит к снижению витамина Д в организме, а он тоже отвечает за уровень энергии, за наши работоспособность и жизнерадостность.

С психологической точки зрения здесь механизм такой: наша психика — это такая функция нервной системы, которая помогает нам приспосабливаться к окружающему миру, к тому, что происходит во вне. Если мы посмотрим вокруг, то природа меняется — деревья готовятся к зиме, птицы, животные, всё, что окружает нас осенью, замедляется. Это такой переходный этап. А мы не живём изолированно, мы тоже на это реагируем. Замедляется природа — замедляемся мы.

Фото: предоставлено Еленой Нестеровой

Осенью очень много праздников и ритуалов, которые совершали люди на протяжении многих веков, чтобы обозначить этот переход от лета к зиме. Лето — это плодоносный этап, а зима — замирание, когда ничего не растёт, не производится. И осень — это связующее звено между двумя этими этапами. Люди, чтобы обозначить этот переход, на протяжении многих веков его отмечали. Самый яркий пример — это Хэллоуин или Самайн, который символизирует окончание лета и сбор урожая. Не зря используется тыква как символ этого праздника. Это ведь итог летних трудов. Есть и христианские праздники, например, Яблочный Спас. Есть много осенних ритуалов, которые помогали нашей психике веками адаптироваться к этому переходу, делать его не каким-то ужасным, а очень естественным. Это важно для психики.

Другой психологический момент, который зависит от нас и влияет на наше состояние сонливости, это то, как мы относимся к этому периоду. Нам кажется, что мы всегда должны быть продуктивными, должны продолжать работать в каком-то бешеном ритме в любое время года. Мы начинаем себя сравнивать с самими собой, что когда-то делали больше, чем сейчас, и это плохо. Это порождает у нас депрессивные мысли, что со мной что-то не так, я хуже других, и это вызывает стресс и способствует выработке гормона кортизола, который ухудшает наше физиологическое состояние, и без того реагирующее на снижение количества солнечных лучей.

— Получается, это естественный процесс?

— У нас есть циркадные ритмы — день, когда мы что-то делаем, чем-то заняты, и ночь, где мы восстанавливаем ресурс. В течение года у нас тоже есть такие периоды, когда мы сначала что-то активно делаем, а затем нам нужен период восстановления. Осень для этого прекрасное время, чтобы замедлиться и подвести даже какие-то итоги, что было сделано, какие есть результаты, погрустить о том, чего не случилось. Если мы обратим внимание на человека, который проживает грусть, он очень замедленный, у него опущены плечи, он как будто бы стекает вниз, он остановленный. Так телесно проживается грусть. Но, когда мы погрустим, в нашей психике освобождается место для чего-то нового, чтобы появился ресурс что-то делать. Осенняя хандра — это просто часть жизни, естественный её аспект.

— Чем осенняя хандра отличается от депрессии?

— Длительностью и интенсивностью состояния. Во-первых, осенняя хандра — временное переживание. Оно проходит, как только мы меняем условия. В солнечные осенние дни мы чувствуем себя лучше, чем в пасмурные. При депрессии состояние упадка сил не меняется в зависимости от среды.

Во-вторых, переживание осенней хандры не затрагивает наши глубинные представления о себе. Мы продолжаем думать, что с нами всё в порядке, просто сейчас чуть грустнее и апатичнее. В депрессии человек ощущает, что он плохой, даже ужасный. Испытывает чувство вины. Осенняя смена сезона вряд ли способна сделать нас виноватыми.

— Как справиться с осенней хандрой и что делать, чтобы оставаться бодрым? Стоит ли вводить какие-то ежедневные ритуалы?

— Я сторонник профилактики. Здесь важно понимать, что нашей психике очень нужны какие-то стабильные вещи, которые помогают справиться с переменами. Поэтому важно иметь ритуалы, созданные заранее. Они будут способствовать более лёгкому и быстрому переживанию смены сезонов. Если они есть — это классно. Им важно уделять внимание и продолжать их делать. Зарядка, лёгкая физическая активность важны в любое время года.

Во-первых, стоит продолжать делать то, что заряжает и приносит радость, что вы действительно любите. Во-вторых, важно проверить уровень витаминов и добавить их в рацион. Естественно, под руководством врача. Оценить количество витамина Д, железа. Они отвечают за активность. Добавить магний, витамины группы В для поддержки нервной системы. Есть больше продуктов, содержащих такие витамины. Это очень простые рекомендации. Никакой волшебной таблетки нет.

— Какие ошибки могут усугубить состояние?

— Вот это важный аспект. С точки зрения психологии и работы нашей психики стоит учитывать, что замедление и снижение активности — нормально! Не нагнетать. Не давить на себя. Не требовать каких-то грандиозных свершений. Парадоксально работает такой аспект. Вы ставите реалистичные цели, достигаете их. Получаете порцию радости и удовлетворения. И эта энергия помогает двигаться дальше.

Современный мир, конечно, очень динамичный. Трудно жить в своём темпе в таких условиях. Но это точно возможно. Перестать сравнивать себя с другими, гнать себя — это ухудшает состояние. Быть за себя — полезно не только в период хандры, но и в целом в жизни.

— Как понять, что осенняя хандра затянулась и нужна помощь специалистов?

— Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы отличить осеннюю хандру от депрессии. Если в течение длительного периода времени, минимум двух недель, вам трудно делать обыденные вещи — тяжело вставать по утрам, чистить зубы, снизился аппетит, вы стали есть много сладостей или пищи с яркими вкусами, например, фастфуд, то это уже звоночек. Стоит сходить к психологу и обсудить с ним, почему вы себя так чувствуете. Это не означает, что у вас депрессия, но точно есть что-то, что снизило радость в жизни.

Второй момент, если после выходных или отпуска ваше состояние не меняется, и вы по-прежнему чувствуете себя плохо. Это тоже повод обратиться к специалисту, не обязательно к психиатру, но к психологу сходить стоит. Иногда простая беседа поможет выйти из этого состояния или облегчить его.

Но если ничего не меняется и в течение месяца симптомы сохраняются, то есть вы плохо спите, вам трудно делать обычные вещи, ухаживать за собой, ложиться вовремя спать, чистить зубы, готовить себе еду. Если на это нет сил в течение месяца, тогда стоит обратиться к психиатру.

Ранее психоаналитик Александр Савченков объяснил, почему грустная песня о расставании Михаила Шуфутинского превратилась в ежегодный ритуал и обросла интернет-мемами, став днём всеобщего безумия.