Доброе — не бодрое. Откуда берётся сонливость и как с ней бороться

— Почему осенью появляется сонливость?

— Датчиками времени для нас являются свет и темнота. Основной гормон, который отвечает за сон — это мелатонин. Он вырабатывается в тёмное время суток. Если утром мы не получим порцию яркого света, уровень мелатонина будет высоким и мы будем чувствовать сонливость.

Ещё одна причина, по которой люди чувствуют себя более сонливыми — это снижение физической нагрузки. Осенью у многих возможности двигаться остаётся гораздо меньше, чем летом. Физическая нагрузка бодрит нас не меньше кофеина. Например, после интенсивной тренировки человек может испытывать трудности с засыпанием. Можно на работе каждый час проводить 5–7 минут физической активности: встать подвигаться, пройтись по лестнице. Если вы находитесь вне поля зрения коллег, то попробуйте поприседать, отжаться, попрыгать на скакалке. Это добавит бодрости.

— Почему может быть трудно просыпаться по утрам и как облегчить этот процесс?

— Есть такое модное веяние, как блэк-аут шторы. Они помогают создать полную темноту в спальне. Для засыпания это очень полезно, потому что, как мы помним, мелатонин вырабатывается в темноте. Но при этом блэк-аут шторы будут негативно влиять на пробуждение. Они должны использоваться вместе со световым будильником. Это устройство начинает освещать комнату, имитируя восход солнца за некоторое время до нашего пробуждения, тем самым помогая нам легко проснуться.

— Можно ли «подгадать» время, в которое будет легче проснуться?

— Цикл сна составляет в среднем полтора часа. Таких циклов мы спим несколько за ночь. Считается, что легче просыпаться между этими циклами. Это действительно так. Однако сложно предугадать, что спустя два цикла сна, а это примерно три часа, вы будете находиться в поверхностной фазе. Потому что в нашем организме не всё так чётко. Мы часто во время исследований видим, что у человека один цикл сна составляет не 90 минут, а — 110. Или, напротив, второй цикл может быть короче. Поэтому нельзя сказать однозначно, что поставив будильник на подъём через 6 часов, вы окажетесь в первой фазе сна и легко проснётесь.

Наталья Белинская

— В какое время вырабатывается гормон сна?

— Мы часто слышим, что мелатонин начинает вырабатываться в 9 часов вечера, и поэтому сон до полуночи гораздо полезнее, чем сон после. На самом деле это не совсем так. Научно доказано, что есть люди позднего укладывания и раннего укладывания. Мы их называем совы и жаворонки. Зависит это, во-первых, от генетики, во-вторых, от возраста, и в третьих — от нашей социальной жизни, режима, который мы постоянно соблюдаем. Поэтому нельзя сказать, что у всех людей в 9 вечера вырабатывается мелатонин. Если человек генетически сова, то у него и гормоны будут вырабатываться в иное время. Не надо забывать про людей, которые меняют часовые пояса. Например, если человек прилетел из Соединённых Штатов Америки, его организму потребуется время, чтобы подстроиться под новые часовые пояса.

— Как настроить свои циркадные ритмы («биологические часы»)?

— Продумать для себя чёткий режим дня — почти как в детском саду — и следовать ему. Вписать завтрак, обед, ужин, работу. Например, человек хочет ложиться в 10 вечера спать, а работать ему приходится до девяти. Маловероятно, что у него в это время получится уснуть: голова работает, да и тело ещё не успокоилось. Единственное, если человек долгое время жил, ложась в 12 часов ночи и просыпаясь в 9 утра, а потом решил ложиться в 10 вечера и вставать в 7, то переходить к новому графику нужно постепенно. Можно сдвигать отход ко сну на полчаса.

— Как понять, что режим дня вам подходит?

— Во-первых, это точно должен быть режим, который получается соблюдать, а не так, что «сегодня лягу в одно время, а завтра в другое». Такой режим не подходит никому. Нужно выбрать распорядок, который удобен, и жить в нём. Если спустя месяц следования этому графику вы всё ещё понимаете, что вечером вам тяжело уснуть, а утром хочется дольше поспать, то вероятно, вы поставили себе режим слишком раннего укладывания и он вам не подходит.

— Что делать людям, у которых сон чуткий?

— Сон — это физиологическое состояние, которое наступает чаще всего в вечернее время при соблюдении определённых условий. Если у женщины под боком храпит муж, и она не может уснуть, то это не бессонница, а отсутствие условий для нормального сна.

Есть люди, которым нужны более комфортные условия для сна. Однако если сон действительно чуткий, то нужно создать условия, в которых будут исключены раздражающие факторы.

Используйте беруши, маску на глаза, блэк-аут шторы, но обязательно со световым будильником. Если вам некомфортен совместный сон, то это нормальная практика — не спать с партнёром на одной кровати. Если вы не готовы спать порознь, то можно спать на большой кровати. Для двух человек кровать должна быть размером не меньше 2×2 метра. Можно использовать разные одеяла, матрас, который с двух сторон имеет разную жёсткость: так, например, для девушки весом 50 килограммов и 150-килограммового мужчины действительно нужна разная жёсткость матраса.

— Какие мифы о сне и пробуждении вы можете назвать?

— Миф о том, что сон до полуночи важнее и полезнее, чем сон после полуночи, мы уже развеяли. На сегодняшний день это не доказано.

Люди часто завидуют тем, кто лёг в кровать и сразу уснул. Однако очень быстрое засыпание может свидетельствовать либо об остром недосыпе, либо о болезнях сна. Потратить на засыпание 10-15, а то и 30 минут — это нормально.

Пациенты с бессонницей говорят, что хотят выключиться с вечера, а с утра — включиться. На самом деле ночью просыпаются практически все люди. Они выходят в первую фазу сна, в которой могут проснуться. Пробуждения среди ночи — это нормально, они вовсе не означают, что сон некачественный.

Автор: Арина Будзиевская

Фото: pixabay.com/ru; предоставлено Натальей Белинской